En ocasiones, puede ser complicado entender por qué se siente hambre constantemente, especialmente cuando surge poco después de haber comido. Esto puede ser frustrante para quienes intentan seguir una dieta saludable con alimentos más naturales para perder o mantener un peso adecuado.
Existen diversas razones que pueden causar un aumento del apetito; sin embargo, lo que comemos y las bebidas que consumimos pueden ser los principales factores a tener en cuenta, debido a su impacto en los niveles de glucosa. Además, el estrés, la falta de sueño y la actividad física también pueden contribuir a la sensación de hambre frecuente.
Tipos de hambre
El hambre física es un mecanismo simple: el cuerpo emite señales que indican su necesidad de alimento, y estas sensaciones desaparecen al comer. Generalmente, se manifiesta con el clásico ruido del estómago, aunque también puede presentarse como cansancio, dificultad para concentrarse, mareos o vértigo.
El Dr. Oscar Hincapié, director médico en Abbott, explica que “detrás de estas señales hay una necesidad fisiológica básica: la búsqueda de energía. Este proceso es regulado por la hormona grelina, un mensajero químico en el cuerpo que activa la ‘alerta de hambre’, indicándonos que necesitamos reponer energía”.
No obstante, los seres humanos son complejos y viven en un entorno repleto de estímulos y distracciones, lo que puede desconectarlos de estas señales básicas. A veces puede ser difícil “sentir” hambre o darse cuenta de que el cuerpo requiere atención.
Por otro lado, también existe el hambre hedónica, término que se refiere a un deseo de comer que no está relacionado con la necesidad calórica. Este tipo de hambre puede surgir por hábitos, aburrimiento o el entorno, siendo una de las principales razones de la sensación de hambre frecuente.
Relación entre glucosa y hambre
La glucosa, que es la principal fuente de energía del cuerpo, está estrechamente vinculada a la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, surge la necesidad de comer, dando paso a lo que entendemos como hambre física real. Sin embargo, un aumento repentino de glucosa, seguido por una caída brusca, puede provocar la misma sensación de hambre, incluso si el cuerpo no requiere calorías adicionales.
Los alimentos y bocadillos ricos en carbohidratos o azúcares son comúnmente responsables de este fenómeno. Su consumo provoca un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la liberación excesiva de insulina. Esta hormona, que regula los niveles de glucosa, a menudo causa un descenso drástico, conocido como “bajón de glucosa”.
¿Por qué se siente hambre a menudo?
1. No comer lo suficiente
Si buscas perder peso, es importante no reducir demasiado las calorías ni abstenerse de comer durante la semana para luego excederse en los fines de semana en los llamados “días trampa”. Aunque pueda parecer tentador eliminar los carbohidratos y el azúcar, recortar drásticamente las calorías sin incluir grasas saludables y proteínas suficientes puede llevar a la sensación de hambre y obstaculizar tu progreso.
Aunque es normal sentir hambre en un déficit calórico intencional, puede que debas experimentar con comidas y refrigerios para descubrir lo que realmente te mantiene satisfecho sin desviar del plan.
2. Ser una persona activa
El ejercicio incrementa la necesidad de energía. Algunos tipos de actividad física, como los entrenamientos de alta intensidad, pueden reducir temporalmente el apetito, pero luego suele regresar con más fuerza. Los músculos simplemente requieren más combustible.
Si te ejercitas regularmente, es natural que experimentes un aumento en tu necesidad de comer. Para reponer energía después de los entrenamientos, asegúrate de incluir proteínas, grasas y carbohidratos complejos, así como hidratarte adecuadamente.
3. No consumir suficiente proteína
La proteína es saciante, lo que significa que te sentirás satisfecho durante más tiempo tras consumir cantidades adecuadas de este macronutriente esencial. Si sientes hambre poco después de comer, deseas dulces por la tarde o necesitas un postre tras la cena, es posible que no estés ingiriendo suficientes proteínas.
Es recomendable priorizar las proteínas en todas las comidas y refrigerios, con un objetivo de incluir al menos 30 gramos en cada comida y 15 gramos en los bocadillos, alcanzando un objetivo diario de 0.7-1.0 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal ideal. En el desayuno, comienza el día con 30 gramos de proteína y observa si logras controlar el hambre (y estabilizar la glucosa).
4. No dormir lo suficiente
Los estudios han demostrado que la falta de sueño lleva a un aumento de la ingesta alimentaria. Quedarse despierto hasta tarde puede llevar a picar para mantenerse despierto, y dormir menos de seis horas incrementa la sensación de hambre. Un sueño insuficiente altera las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina.
5. Temor a consumir grasas
Al igual que las proteínas, las grasas también son muy saciantes. No hay motivo para temer a las grasas saludables, como los frutos secos, las semillas, el aguacate, la mantequilla de frutos secos y aceites vegetales, como el de oliva y el de coco.
Incluir grasas saludables en tu dieta te mantendrá satisfecho durante más tiempo, ayudará a estabilizar tus niveles de glucosa y reducirá la sensación de hambre. Puedes mezclar crema de almendras con avena, preparar ensaladas con aceite de oliva y limón, consumir aceitunas y queso, o agregar frutos secos y semillas al yogur griego.
6. Pasar por alto la fibra
La fibra es saciante porque ralentiza la digestión, manteniendo los alimentos en el estómago por más tiempo. Como la fibra no se digiere, sino que sigue su camino a través del tracto gastrointestinal, llena con menos calorías y retrasa el aumento de glucosa tras una comida.
Algunos alimentos ricos en fibra incluyen frambuesas, almendras, aguacate, semillas de chía y frijoles.
7. Estrés
El estrés provoca un aumento de cortisol, una hormona que eleva los niveles de glucosa. Esto puede generar una sensación de hambre, especialmente por alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Aunque estos alimentos pueden aliviar temporalmente la hambre física, no solucionan la sensación de estrés. Si bien comer ciertos alimentos puede provocar una sensación momentánea de felicidad, esta es efímera, ya que simplemente se están estimulando los centros de recompensa en el cerebro (especialmente al elegir alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y carbohidratos).
¿Cómo controlar la sensación de hambre?
Si sientes hambre todo el tiempo, el Dr. Hincapié recomienda revisar la lista anterior para identificar si alguna de estas causas es relevante en tu caso. La forma más efectiva de calmar el hambre es comer, y las diferentes comidas ejercen un impacto único sobre la sensación de saciedad. Es importante experimentar con diversas combinaciones de alimentos para determinar cuáles realmente te satisfacen. Un enfoque equilibrado que incluya abundantes verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a mantener la saciedad y estabilizar la glucosa.
Con Información de hoysantiago.cl
