Iván Palomo G, director del Centro de Longevidad VITALIS en la Universidad de Talca y del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable (CIES-CUECH); además, es coordinador de la Red Interuniversitaria de Envejecimiento Saludable de Latinoamérica y el Caribe (RIES-LAC / COMLAT-IAGG) e integrante de la directiva de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile (SGGCH).
En la actualidad, en Chile, aproximadamente el 19% de la población tiene 60 años o más, y se prevé que en poco más de 20 años esta cifra alcanzará el 30%. Según el último Censo (2024), el Índice de Envejecimiento (la relación entre personas mayores de 65 años y menores de 15) es de 79 a nivel nacional y de 83 en la Región del Maule, que se posiciona como la sexta región más envejecida, con variaciones significativas en algunas comunas.
Aunque es un hecho que la esperanza de vida ha aumentado, la pregunta se plantea: ¿se vive mejor? La respuesta radica, en gran medida, en las decisiones que cada persona toma para enfrentar los factores modificables que se presentan en su vida. Uno de los aspectos más cruciales es la alimentación, ya que optar por una dieta saludable es fundamental para garantizar un envejecimiento activo, autónomo y libre de discapacidades.
Una dieta saludable se debe caracterizar por ser: (i) Completa: Contener todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios; (ii) Equilibrada: Mantener proporciones adecuadas entre diferentes alimentos y nutrientes; (iii) Suficiente: Cubrir las necesidades energéticas de cada persona según su edad, sexo, actividad física y estado de salud; (iv) Variada: Incluir alimentos de todos los grupos para asegurar una diversidad de nutrientes; (v) Adecuada y culturalmente pertinente: Respetar las costumbres locales, preferencias y disponibilidad alimentaria; y (vi) Segura: Estar libre de contaminantes físicos, químicos y biológicos.
Una alimentación saludable debe incluir: (i) Frutas y verduras: Al menos 400 g al día (5 porciones), que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; (ii) Proteínas saludables: Priorizar pescado, legumbres, aves y lácteos bajos en grasa, moderando el consumo de carnes rojas y evitando las procesadas; (iii) Carbohidratos complejos: Incluyendo pan integral, cereales, arroz y pastas integrales, limitando los azúcares refinados; (iv) Grasas saludables: Utilizando aceites vegetales (como el de oliva y canola), frutos secos y semillas, reduciendo las grasas saturadas y evitando las grasas trans; (v) Fibra dietética: Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; (vi) Hidratación adecuada: Preferentemente con agua, evitando bebidas azucaradas y alcohólicas; y (vii) Bajo en sodio: Limitar el consumo de sal a menos de 5 g/día.
Existen suficientes evidencias científicas que vinculan una dieta equilibrada con efectos positivos en prácticamente todos los sistemas del organismo. Proteger órganos vitales, regular procesos metabólicos y disminuir la inflamación crónica de bajo grado son algunos de sus beneficios. A continuación, se presentan algunos datos relevantes:
a) Sistema Cardiovascular: Una dieta saludable reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, aumenta el colesterol HDL (bueno) y colabora en mantener la presión arterial en rangos normales, disminuyendo así el riesgo de infarto de miocardio, accidentes cerebrovasculares y enfermedades arteriales periféricas.
b) Metabolismo: Una alimentación balanceada mejora la sensibilidad a la insulina, previniendo la diabetes tipo 2, que conlleva varias complicaciones. Además, una dieta rica en fibra, con un consumo regular de frutas, verduras, legumbres y granos integrales, favorece la saciedad y el control del peso, ayudando a prevenir la obesidad y el síndrome metabólico.
c) Salud ósea y muscular: El consumo adecuado de proteínas, calcio y vitamina D contribuye a mantener la masa magra y la densidad mineral ósea, previniendo condiciones como la sarcopenia y la osteoporosis, que están estrechamente relacionadas con la fragilidad y el riesgo de caídas en personas mayores.
d) Salud cerebral y cognitiva: Los antioxidantes presentes en frutas, verduras y aceite de oliva, junto con ácidos grasos omega-3 de pescados y frutos secos, ejercen un efecto neuroprotector al reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden afectar a las neuronas.
e) Salud mental y bienestar emocional: Una nutrición adecuada se asocia con una menor prevalencia de depresión y ansiedad, en parte debido a la relación entre el intestino y el cerebro: la microbiota intestinal, influenciada por nuestra alimentación, juega un papel crucial en la producción de neurotransmisores clave para el estado de ánimo y la cognición.
f) Socialización: La alimentación también posee una dimensión social y cultural. Compartir la mesa, participar en actividades comunitarias de cocina o cultivar huertos urbanos, así como mantener tradiciones culinarias locales y saludables, son prácticas que refuerzan la integración social de las personas mayores.
Política Pública
Desafortunadamente, en Chile, el acceso a una alimentación saludable no está garantizado para todos. La desigualdad socioeconómica dificulta el acceso a alimentos saludables y el elevado consumo de ultraprocesados, que son ricos en azúcares, grasas trans y sodio, se convierte en una amenaza para la salud pública. Sin duda, además de las decisiones individuales, es necesaria una política pública activa que incluya: subsidios para alimentos saludables, educación nutricional desde la infancia, etiquetado claro de productos, fomento de ferias y mercados locales, y regulaciones que limiten la disponibilidad de alimentos perjudiciales.
Con Información de www.diarioelcentro.cl
