Con la Maratón de Santiago a la vuelta de la esquina, es esencial prepararse adecuadamente para vivir una experiencia satisfactoria y segura. Aldo Martínez, kinesiólogo y director del magíster en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma de Chile, comparte una serie de consejos para que los corredores se presenten en óptimas condiciones, tanto física como mentalmente, y reduzcan el riesgo de lesiones.
- Entrenamiento progresivo y equilibrado
Martínez recomienda un enfoque gradual en el entrenamiento, que incluya cargas de trabajo adecuadas y momentos de descanso. “Un buen plan incorpora trabajo de velocidad, fuerza, flexibilidad y aspectos psicológicos. No se trata de correr más, sino de entrenar de manera inteligente”, señala el experto.
- Frecuencia e intensidad recomendadas
Para corredores con experiencia moderada, se aconseja entrenar entre 3 y 4 veces por semana, asegurando días de descanso entre sesiones. La distancia semanal ideal oscila entre 50 y 60 kilómetros.
- Prevención de lesiones comunes
Lesiones como desgarros, distensiones y esguinces son comunes y pueden surgir por sobreesfuerzo, mala planificación o deshidratación. Martínez subraya la importancia de una preparación integral que abarque condición física, alimentación, hidratación y bienestar mental durante todo el proceso.
- Fortalecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza es esencial para culminar una maratón con éxito. Este debe incluir resistencia aeróbica, fuerza específica y flexibilidad, a fin de garantizar un buen rendimiento y prevenir incomodidades físicas.
- Nutrición e hidratación: esenciales para el rendimiento
Una buena estrategia nutricional abarca el consumo de carbohidratos previos a la carrera, la adecuada hidratación y reposición de minerales en todas las fases, así como proteínas tras la carrera para ayudar en la recuperación muscular.
- Manejo de la ansiedad y el cansancio
“La ansiedad antes de la competencia es normal”, comenta Martínez. Para manejarla, sugiere trabajar el aspecto psicológico mediante ejercicios de visualización, técnicas de relajación y concentración en el presente. En cuanto al cansancio durante la carrera, una preparación mental sólida será fundamental.
- Calentamiento antes de la carrera
El calentamiento es crucial para activar tanto el cuerpo como la mente antes del esfuerzo. Debe incluir estiramientos dinámicos, activación muscular gradual, mentalización para la carrera e hidratación adecuada.
Participar en la Maratón de Santiago es un reto mayor que va más allá de simplemente recorrer kilómetros. La preparación completa y anticipada es la clave para lograr una carrera exitosa y segura, concluye el especialista.
Con Información de osornoenlared.cl