La menopausia es un proceso que conlleva cambios en el cuerpo, pudiendo observarse ciclos menstruales irregulares (ya sea más cortos o prolongados) y síntomas como cefaleas o dolores articulares. Este proceso puede comenzar entre los 40 y 55 años y está relacionado con la disminución en la producción de hormonas como los estrógenos y la progesterona, hasta su eventual cesación. Entre los síntomas que pueden presentarse se incluyen alteraciones del ánimo y sofocos. También es común experimentar un aumento de la resistencia a la insulina, así como un mayor riesgo cardiovascular debido a cambios en las moléculas que transportan el colesterol en sangre y un incremento en la probabilidad de desarrollar osteoporosis por la alteración en la regulación del calcio. Además, puede haber problemas en el área genitourinaria, como la falta de elasticidad en los tejidos, sequedad vaginal, picazón, urgencia urinaria o incontinencia. En esta etapa, también se puede presentar un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, trastornos del sueño, fatiga y disminución de la capacidad de concentración. Por ello, es fundamental reconocer estos síntomas y mantener un seguimiento ginecológico adecuado.
En cuanto al tratamiento no farmacológico, es crucial establecer dos pilares que deben mantenerse a lo largo de la vida: la práctica regular de actividad física, con actividades como caminatas rápidas de al menos 30 minutos al día o ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta o bailar, y seguir una alimentación balanceada. Esto ayuda a prevenir subidas de peso excesivas y alteraciones en parámetros bioquímicos, como elevados niveles de glucosa, lo que aumenta el riesgo de problemas como diabetes e hipertensión, así como enfermedades como el cáncer.
Se sugiere consumir a diario dos porciones de verduras y tres de frutas de diferentes colores, lo cual contribuye a la ingesta de vitaminas del grupo B, C, K y A. También es importante incluir alimentos ricos en minerales como el potasio y el magnesio, que aportan la fibra necesaria para favorecer el equilibrio de microorganismos beneficiosos en el intestino, lo que protege contra diversas enfermedades. Estos minerales se encuentran en los cereales integrales, como el arroz o los fideos integrales, y se recomienda acompañarlos con verduras. Asimismo, es aconsejable priorizar el consumo de avena y legumbres, al menos dos veces a la semana, ya sea en guisos, ensaladas o acompañando tortillas de maíz. Es importante mantener el consumo diario de lácteos como leche o yogur (mejor sin azúcar añadida), al menos tres porciones al día. Incluir pescados, como atún o jurel, al menos dos veces por semana, así como optar por carnes blancas como pollo sin piel o pavo, ya sea al horno o al vapor. Incluir huevos de manera regular, dado que son ricos en nutrientes beneficiosos como zinc, magnesio y vitamina D, que ayudan a mejorar la calidad del sueño. Un puñado de frutos secos puede ser un excelente snack o complemento en el yogur. Cocinar con aceites como el de soya o canola, que son ricos en omega 3 y poseen propiedades antiinflamatorias. Es recomendable aumentar el consumo de agua y reducir las bebidas azucaradas, así como limitar la ingesta de alcohol a ocasiones especiales. En resumen, se invita a intensificar el consumo de alimentos naturales y evitar los productos industrializados altos en sodio (como embutidos, papas fritas y snacks), distribuyendo las comidas en cuatro horarios regulares para regular el ciclo circadiano y no afectar el sueño nocturno.
Una vida sedentaria, fumar, el consumo excesivo de alcohol y una alta ingesta de alimentos ricos en sodio pueden afectar negativamente la salud. Es fundamental abordar esta etapa, que a menudo se pasa por alto, con información, motivación y tranquilidad, sin tabúes ni vergüenza en la conversación, recordando que la intensidad, la frecuencia y la tolerancia a los síntomas pueden verse influenciadas por el estilo de vida.
Janet Cossio Hidalgo, académica de Nutrición y Dietética, Universidad Andrés Bello Sede Viña del Mar.
Con Información de hoysantiago.cl
