Un estudio llevado a cabo por la Universidad San Sebastián ha puesto de manifiesto que los adultos en Chile consumen una cantidad de fibra dietética notablemente inferior a la recomendada, promediando apenas 12,8 gramos al día, en comparación con los 25 gramos sugeridos por diversas organizaciones internacionales. Esta carencia representa un riesgo para la salud pública, aumentando la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.
La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria, comprende las partes de los alimentos vegetales que no pueden ser digeridas o absorbidas por el cuerpo y ofrece múltiples beneficios. Al llegar al intestino grueso, es fermentada por la microbiota intestinal, lo que mejora la salud digestiva y ayuda a regular el apetito, contribuyendo así a la prevención del sobrepeso y la obesidad. También tiene un papel fundamental en la regulación del colesterol, la reducción de la glucosa postprandial y en la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“Aunque muchas personas son conscientes de los beneficios de la fibra, muy pocos logran cumplir con las recomendaciones diarias. Existen percepciones erróneas sobre qué alimentos son fuentes adecuadas de este nutriente, así como la creencia de que los productos ricos en fibra son caros y poco atractivos, lo que contribuye a esta déficit en su ingesta. Además, los consumidores tienden a enfocarse más en los mensajes sobre la reducción del consumo de azúcar, grasa o sal”, explica Carolina Chica, nutricionista y gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Benexia.
La ingesta insuficiente de fibra puede perjudicar la salud de diferentes maneras. La experta menciona algunos de los síntomas más comunes:
- Estreñimiento:La falta de fibra puede provocar estreñimiento y heces duras, ya que este nutriente es esencial para aumentar el volumen y la suavidad de las heces.
- Dificultades para perder peso:La fibra proporciona sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica al hacerte sentir satisfecho durante más tiempo.
- Menos saciedad después de las comidas:La fibra enlentece la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, prolongando así la sensación de saciedad.
- Fatiga general:Una dieta baja en fibra puede ocasionar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, afectando la energía y vitalidad.
- Hemorroides y síndrome de intestino irritable:Las personas pueden experimentar mayor esfuerzo al defecar, incrementando el riesgo de hemorroides y problemas digestivos, así como irregularidades en el tránsito intestinal.
¿Cómo cerrar la brecha en el consumo?
La nutricionista de Benexia señala que no se requiere un cambio radical en la dieta para aumentar el consumo de fibra. Sugiere optar por alimentos integrales como pan, pasta y arroz en lugar de los refinados, así como aumentar la ingesta de frutas y verduras a más de cinco porciones diarias. También aconseja incluir legumbres en las comidas de dos a cuatro veces por semana y añadir frutos secos.
“Lo fundamental es consumir una variedad de alimentos para obtener diferentes tipos de fibra. Al igual que las vitaminas, el cuerpo necesita distintos tipos para mantener una buena salud”, añade Carolina Chica.
Una excelente fuente de fibra es la chía: dos cucharadas aportan aproximadamente 10 gramos, que representa cerca del 40% del valor diario recomendado. Además, contiene tanto fibra soluble como insoluble, lo que beneficia la digestión y ayuda a controlar el apetito. La chía se puede mezclar con líquidos como jugo, incorporar en alimentos como leche o yogur, agregar a ensaladas o utilizar en suplementos alimentarios.
“Incluir alimentos ricos en fibra en cada comida puede ser fácil y beneficioso. Por ejemplo, se pueden añadir semillas de girasol o cereales altos en fibra al yogur, o incorporar legumbres a las ensaladas. Lo importante es realizar cambios graduales. Además, es esencial revisar las etiquetas y, como profesionales de la salud, adaptar los consejos a las necesidades individuales para que sean pertinentes y accesibles”, concluye la especialista.
Créditos de fotografía:Brooke Lark enUnsplash.
Con Información de elmauleinforma.cl
